우울할 땐 뇌과학(에릭 스코브)

일반적으로 우울증은 뇌의 생각하는 회로와 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제라고 이해하면 된다

구체적으로 전전두피질과 변연계가 우울증을 일으키는 주범이다

단순하게 말해 전전두피질은 생각하는 뇌 부위이고 변연계는 느끼는 부위이다
세로토닌은 의지력, 활동의욕, 기분을 향상시킨다
노르에피네프린은 사고와 집중력 스트레스 대처능력을 증강한다
도파민은 쾌감을 증가시키고 나쁜 습관을 고치는 데 꼭 필요하다 
옥시토신은 신뢰감 사랑 연대감을 증진하고 불안을 떨어뜨린다 
가바는 긴장을 풀어주고 불안을 감소 시킨다 
멜라토닌은 수면의 질을 높인다 
엔도르핀은 고통을 완화하고 고양된 감정을 안겨 준다
엔도카나비노이드는 식욕을 증진하고 평안함과 안정감을 증가시킨다
우울증은 단순히 노르에피네프린과 세로토닌 도파민이 부족해 생기는것이 아니기때문에 이 신경전달물질틀의 수치를 높여주는 것만으로는 해결할 수 없다

그러나 이것도 해결책의 일부이기는 하다
나가서 햇빛을 쬐자

밝은 햇빛은 세로토닌을 생성한다

게다가 밤에 푹자게 도와 주는 멜라토닌 분비를 촉진한다
생각하는뇌 전전두피질은 피질중에서도 가장 최근에 진화했으며

다른 어떤 동물보다 인간의 뇌에서 가장크다

유난히 큰 전전두피질은 사람들에게 커다란 진화상의 이점을 제공했지만

덤으로 골칫거리도 안겨 주었다

우울한 상태일 때 나타나는 걱정과 죄의식 수치심

명료한 사고의 어려움 우유부단함의 주범이 바로 전전두피질이기 때문이다

따라서 여기서 일어나는 활동을 바꾸면 이런 문제를 해결하고

나쁜 습관을 고치며 의지력도 향상시킬 수 있다
느끼는 뇌 변연계는 시상하부 편도체와 해마 대상 피질로 이루어져 있다

시상하부는 스트레스를 통제하고

편도체는 불안과 공포를 비롯해 부정적인 감정을 줄여 준다

해마는 장기기억을 만드는데 해마의 뉴런들은 스트레스에 매우 민감하기때문에

우울증의 위험 경보기 역할을 하는 경우가 종종 있다

대상 피질은 집중과 주의를 통제한다
우울증이 있는 사람은 행복했던 때를 잘 기억하지 못하지만

슬픈 사건은 아무런 문제없이 떠올릴 수 있다

이러한 편향은 뇌의 깊숙한 곳 편도체 근처에 자리잡은 해마탓이다.
섬엽의 활동성이 증가하면 아무리 작을지라도

몸에 생기는 모든 문제를 극도로 민감하게 의식하게 되는데

아주 사소한 일을 엄청나게 거대한것으로 불리는 일은 그래서 생긴다

그러므로 섬엽의 활동을 진정시키면 통증과 병에 대한 걱정을 줄이는데 도움이 된다
뇌는 부정적인 일에 더욱 강렬하게 반응한다
부정 편향은 유전된다

기분 장애는 집안 내력이다

우울증이 있는 부모를 둔 자녀는 유전, 유년기 초기의 학습경험, 학습된 행동 등

여러가지 이유로 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다
판단하지 않는 알아차림을 연습하라

판단하지 않는 알아차림은 마음챙김을 위한 형식이다

상황이 기대한 대로 풀리지 않을 때도 감정적으로 반응하지 않고

단지 그 상황을 알아차리기만 하는 것이다
뇌는 모르는것을 부정적인것으로 왜곡한다
우울증에 걸린 사람은 같은 자극에 아픔을 더 심하게 느낀다

포옹으로 편도체의 반응성을 낮춰라

포옹 특히 긴 포옹은 옥시토신이라는 신경 전달 물질이자 호르몬을 방출하는데

이 옥시토신은 편도체의 반응성을 떨어뜨린다
스트레스는 뇌가 새로운 행동보다는 오래된 습관을 선택하도록 편향시킨다
운동은 세로토닌 수치를 끌어올린다

운동으로 노르에피네프린이 충전된다
도파민을 선물한다
앉아 있는것은 흡연보다 더 나쁘다
우유부단함은 행복을 가로막는다 
일단 우유부단함은 너무 많은것을 너무 많이 걱정하는데서 생겨난다
사람은 뇌의 10% 만 사용한다는 말을 누구나 들어 봤을 것이다

얼토당토 않은 거짓말이다

누구나 자신의 뇌를 전부 다 사용한다

비록 뇌가 너무 많은 양의 무의미한 정보를 처리하고 있을 땐

진짜 중요한일을 처리할 힘을 빼앗기기는 하지만 말이다

다행스럽게도 결정 내리기는 뇌의 인지를 재구성하고 가장 중요한 일로 주의를 돌리게 해 준다
원하지 않는것을 피하는 결정이 아니라 원하는것을 얻기 위한 결정을 내려라
목표를 세우면 도파민이 증가한다
결정하면 습관이 조절되고 결정을 내리면 통제감이 생긴다
걱정과 불안이 줄어든다
해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라
잠은 명료한 사고력을 주고 걱정을 줄여 준다

잠은 의사소통을 개선한다

학습과 기억력을 향상한다 멜라토닌을 만든다
스트레스를 줄이고 도파민을 생성하며 통증을 줄인다
뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령 
내리 8시간을 잔다

두번째 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다

세번째 자기 전 준비단계로 반복적 일과를 만들자

네번째 잘 시간이 가까워올 때면 카페인을 피한다

다섯번째 자기전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다

여섯번째 술을 수면 보조제로 쓰지 말라

일곱번째 운동하라

선조체를 훈련해야 하는 개라고 생각하자
천천히 깊게 호흡하기 
천천히 여섯을 세면서 코로 숨을 들이 마신다

최대한 들이마신 상태에서 2초 정도 멈췄다가 다시 천천히 여섯을 세면서

코를 통해 숨을 내쉰다
감사는 욕망을 내려놓는 것이다
잠에서 깨어날 때에도 감사하라
옥시토신은 흔히 사랑의 호르몬이라고 불린다

가볍게 애무 하거나 섹스를 할때 누군가가 우리에게 신뢰를 표현할 때

때로는 대화중에 상대를 향한 신뢰감과 애착이 깊어질 때 분비된다

또한 스트레스와 두려움 통증을 완화한다