최악을 극복하는 힘 (엘리자베스 스탠리)

 

생존뇌의 가장 중요한 기능 중 하나는 신경지다.

신경지란 내부 및 외부 환경을 빠르게 스캔하며 기회, 안전, 쾌락 및 위협 위험 고통을 감지하는 무의식적 과정이다.

생존뇌의 보호 전략은 매우 간단하다.

​생존뇌를 지원하기 위해 생존뇌는 암묵적 학습 및 기억 체계를 갖고 있는데 이는 사고뇌를 우회해 빠르게 자동적 무의식적으로 작동한다.

​생존뇌는 신경 전달 물질과 호르몬을 활성화해 기회에 접근하거나 위협을 피하려는 조건화된 충동과 관련된 신체적 감각과 감정적 단서를 생성한다.

​사고뇌와 생존뇌는 함께 이른바 마음을 구성한다.

자각은 사고뇌에 속하지도 않고 생존에 속하지도 않는다는 것이다.

자각은 사고뇌의 인지적 활동과 생존뇌의 스트레스나 정서적 각성과는 다르다.

​스트레스는 우리 심신체계에서 위협이나 도전에 대응하기 위해 에너지를 동원한 것에 지나지 않는다.

​트라우마 역시 스트레스와 연속 선상에 있는 내적 반응이다

​이렇게 불안과 우울증이 증가하는 원인으로 연구자들은 만성적 신체 질환, 비만, 탄수화물과 설탕이 과도한 식단 신체활동의 부족 등을 지적하는데 모든 요인이 과거 인간 환경과 현대 생활방식 간의 진화적 불일치에서 기인한다.

​우리의 주위를 체계적으로 훈련하면 인내의 창을 넓혀 사고뇌와 생존뇌가 그 안에서 함께 협력 하게 만들 수 있다.

인내의 창이 넓어질수록 우리는 죄책감을 갖고 스트레스를 받는 동안에도 효과적으로 기능하며 그 후에 더 쉽게 회복할 수 있다.

​어떤 사람이 위협적이거나 도전적인 사건을 겪으면서 연속선 상의 어느 지점에 빠지느냐는 그의 생존뇌가 신경지를 통해 무의식적으로 그 사건을 어떻게 평가하느냐에 달려 있다.

​사고뇌는 고통에 초점을 맞추기보다 미래에 초점을 맞추려는 경향이 있다.

​딴생각이 습관화 되면 생존뇌는 상당히 불행한 댓가를 치른다.

멀티 태스킹 또한 같다.

​자율신경계에는 생존뇌에서 장기로 메시지를 보내는 두 갈래의 경로가 있다.

즉 스트레스 각성 시 온몸이 즉각적 생존 욕구에 초점을 맞추도록 지시하는 것과 위협이 지나간 후 다시 회복에 초점을 맞추도록 지시하는 것이다.

한 갈래는 스트레스 체계를 가동하는 교감 신경계이고 다른 갈래는 스트레스 체계의 가동을 끄고 몸의 소화, 회복, 성장, 생식, 수선, 휴식을 준비하는 부교감 신경계다

​생존뇌에서 투쟁 도피도 효과가 없다고 인식하면 신경계는 세 번 째 방어 전략으로 후퇴한다. 바로 얼어붙는 동결 반응이다.

​당신이 공격자와의 투쟁을 멈추고 멍해지면서 그때부터 벌어지는 일에서 단절된 것처럼 느낄 때 이 반응이 일어난다.

​숨을 들이마실 때는 교감 신경계를 자극해 심박수를 증가시키고 숨을 내쉴 때는 부교감신경계를 자극해 심박수를 감소한다.

​배쪽 부교감 신경계는 사회적 유대감 호르몬인 옥시토신을 분비하는 역할도 한다.

그래서 배 쪽 부교감 신경계가 가동되면 우리는 차분해지고 중심을 지키면서도 다른 사람들과 연결된 것을 느낄 수 있다.

​방어 모드에서 등 쪽 부교감신경계의 첫번째 기능은 동결 반응이다.

얼어붙기, 항복, 죽은 척하기 등 움직이지 않는 것이다.

​사실 뇌는 상당히 많은 포도당을 요구하는데 가장 많은 포도당이 필요한 부위 중 하나가 해마다.

​트라우마를 겪은 생존 뇌는 과거와 현재를 구분하는 능력을 상실해 학습과 적응을 하지 못한다는 의미가 된다.

생존뇌는 완전한 회복 없이는 본래의 트라우마 사건이 일어났던 시간 속에 동결된 채로 남는다.

​불안 애착 유형은 주변 사람들의 도움에 지나치게 의존한다.

그들은 종종 스트레스나 부정적 감정을 느낀 후 진정하는데 어려움을 겪고 스스로 감정을 조절하는 데 무능하거나 자기 자신을 돌볼 수 없다고 믿기도 한다.

​성인 약 75%가 어린 시절의 애착유형을 그대로 유지하는 이유가 바로 인식 부족 탓이라고 믿는다.

​두렵거나 화가 날 때도 관계에 더욱 정직하고 온전하게 임하도록 스스로를 확장해야만 점차 배쪽 부교감신경계 회로를 강화할 수 있다.

​위기를 맞이 할 때의 인내의 창 넓이는 어린 시절의 경험에서 누적된 생체적응 부하, 성인이 돼 제대로 회복되지 않은 만성 스트레스와 트라우마 경험에 좌우된다.

다시 말해 우리는 지금까지 형성해 온 심신체계로 인생을 맞이한다.

 

​아마도 일상생활에서 인내의 창에 가장 중요한 영향을 미치는 요인은 규칙적인 양질의 수면일 것이다.

​주말에 많이 자면 평일의 부족한 수면을 보충할 수 있다는 전제는 틀렸다.

​인내의 창이 좁아지는 여러 메커니즘을 막으려면 매일밤 최소 8시간의 수면을 취해야 한다.

​엑슨 발데스 호 원유 유출 스리마일 섬 원전사고 챌린저 우주왕복선 폭발 1986년 소련 체르노빌 원전사고 84년 인도 보팔 가스 누출 사고 등의 초대형 사고도 모두 담당자의 졸음과 직결되어 있다.

​불안이나 우울 노화로 한밤중에 깨어나 밤잠을 설치는 일은 짧은 수면시간 못지않게 인지적 정서적 기능에 해로울 수 있다.

​수면 부족은 더 많은 코르티졸을 생산해 스트레스 반응성 신진대사 면역기능에 지대한 영향을 초래한다.

​코르티졸이 증가하면 포만감을 느끼게 도와주는 렙틴은 감소하는 반면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 증가한다.

우리가 지쳤을 때 패스트푸드나 단 음식에 손을 뻗는 이유를 설명해 준다.

​매일 밤 8시간 이상 자는 사람에 비해 평균 7시간 이하를 자는 사람은 감기에 걸릴 확률이 3배나 높았다.

더욱이 토막잠을 자는 사람은 수면 효율이 98% 이상인 사람보다 감기에 걸릴 확률이 5배나 더 높았다.

​충분히 자지 않으면 만성 염증에 걸리거나 만성통증 우울증 자가면역 질환 심혈관질환 등 관련 질병에 걸릴 위험이 증가한다.

​마치 엔트로피와 같아 다람쥐 쳇바퀴 도는 삶에서 무의식적 장치에 맡기면 구석기시대 배선이 자연히 조절 장애로 향하는 것이다.

​연어들이 이동하는 동안에는 스트레스 호르몬을 통해 엄청난 양의 에너지를 동원할 수 있지만 극심한 스트레스 수준에 만성적으로 노출되면서 결국 죽게 되는 것이다.

​천일을 연습하는 것은 훈련이라고 하지만 일만 일을 연습하는 것은 수양이라고 한다.

 

​탁월한 극기, 성품은 일회적 사건이 아니라 습관이다.

꾸준히 연습하는 행위 자체 즉 비틀거리면서도 다시 시작하고 실수로부터 배우고 진심을 다해 그 길을 걸어가는 일 자체가 전사의 목표다.

​매 순간 주의를 기울여야만 지혜를 이용할 수 있다.

 

​앉기 편한 곳을 찾아보자.

등을 문 창문 열린 공간 쪽보다는 단단한 벽을 향하게 하고 의자에 앉는 것이 좋다.

발을 어깨너비로 벌려 땅바닥에 납작하게 붙인다.

그 자세가 편하게 느껴지면 눈을 감고 편하지 않으면 눈앞의 땅을 응시하자.

척추가 꼿꼿하면서도 편안한 자세로 앉자.

보통 이런 자세를 취하는 가장 쉬운 방법은 엉덩이를 의자 뒤로 밀어 넣고 어깨를 잠시 귀까지 올렸다가 떨어뜨리고 무릎에 팔과 손을 올려놓는 것이다.

몸이 의자와 땅에 딱 맞춰지는 느낌을 스스로 알아차리자.

이를 생각하거나 분석하기보다는 몸 안에서 지지감을 느끼는데 목표를 둔다.

다리와 엉덩이 뒷부분이 의자와 접촉하는 것을 인식하고 발바닥이 땅바닥과 접촉하는 것을 인식하자.

​각 부위에서 접촉 감각을 점검해 본 후 가장 강하게 느껴지는 곳을 선택하자.

하나의 접촉 지점이 이제 당신이 주의를 기울일 목표 대상이 될 것이다.

일단 하나의 접촉 지점을 선택했으면 그곳에 주의를 기울이고 유지하자.

이 접촉 지점의 감각을 매우 자세히 파악하자.

그냥 비판단적 호기심으로 신체 감각을 점검하고 알아차리면 된다.

만약 당신의 주위가 방어하고 있음이 느껴지면 그냥 주위의 방황을 인식한 후 부드럽게 비판적으로 다시 접촉 지점의 감각으로 주의를 되돌리자.

당신의 마음은 수없이 방황할 것이다.

전혀 문제 되지 않는다.

그냥 다시 주의를 기울이면 된다.

당신의 주의를 다시 접촉 감각으로 되돌릴 때마다 오래된 정신적 협곡을 무너뜨리고 주의 통제력을 조절하는 것이다.

​깨달음은 피할 수 없는 것과의 절대적인 협력이다.

​생존뇌는 감정과 스트레스 각성을 함께 생성한다.

​내가 가장 좋아하는 성찰 연습은 의식의 흐름 기법으로 일기를 써 보는 것이다.

나는 이 방법이 현재 삶에서 처한 상황의 다양한 측면을 더 충분히 이해하는 데 도움이 된다고 믿는다.

​한 달 또는 1년 후 일기를 다시 읽어 보면 대단히 유익할 수 있다.

과거 일기를 읽을 때 떠오르는 통찰이나 패턴에 놀라게 될 지도 모른다.

이렇듯 일기쓰기는 발전과 성장을 추적할 수 있는 훌륭한 방법이다.

​우리 면역체계의 70%는 소화계 안과 주변 이른바 마이크로 바이옴에 위치한다.

마이크로 바이옴이란 소화관에 서식하는 수조개의 미세한 세균 총이다.

이 세균들은 감염과 식중독을 예방하고 비타민을 생성하며 영양분 흡수를 개선하고 유해균에 대한 항생 물질 만든다.

​마이크로 바이옴의 불균형은 관절염, 골다공증, 과민성 대장 증후군, 식품 민감성 및 알레르기 만성 피로 증후군, 만성 통증, 자가면역 질환, 두통과 편두통, 알츠하이머병, 대장암, 유방암, 등 광범위한 질병과 연관이 있다.

​김치를 포함한 모든 발효식품이 여기에 도움을 준다.

​질 좋은 수면을 충분히 취하면 부교감신경계가 소화 조직 재생 독소 제거 치유 성장과 같은 모든 장기 프로젝트를 처리할 수 있게 된다.

​매일 밤 8시간 수면을 목표로 충분한 수면을 취하는것이 좋다.

​매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하자.

이상적으로는 밤 11시 이전에 잠들고 늦어도 오전 7시까지는 일어나야 한다.

매일 햇빛이 비출 때 야외에서 시간을 보내고 가급적 낮잠을 자지 말자.

​규칙적인 운동을 하도록 노력하자.

​운동은 취침 3시간 전에 끝내는 것이 중요하다.

​취침 전에는 종이책을 읽거나 스트레칭을 하거나 원기를 되찾는 요가를 하거나 명상을 하거나 안내에 따라 긴장을 푸는 연습이나 진정되는 음악을 듣거나 욕조에 몸을 담그는 편이 좋다.

​만약 잠들기 힘들다고 자각했다면 누워서 뒤척이지 말자.

그러면 상황이 더 악화될 뿐이다.

대신 일어나서 다시 졸음이 올 때까지 무엇이든 긴장을 푸는 일을 하자.

​유산소 운동 중 하나로 매회 30분 이상 매 주 3회 이상 심박수를 높이는 것을 목표로 하자.

​신진대사를 향상하고 힘을 키우며 골밀도를 증가시켜 골다공증과 골절의 위험을 줄이려면 웨이트 트레이닝이 필요하다.

매주 2회 이상 근육 그룹을 웨이트 트레이닝 하는 것을 목표로 하자.

유연성을 높이고 몸의 긴장을 해소하려면 스트레칭, 요가, 태극권이 필요하다.

​예를 들어 거의 매일 만나는 친구가 한 명만 있어도 우리가 행복해지는 데 매년 10만달러를 추가로 버는 것과 같은 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.

​인내의 창을 넓히는 5가지 습관적 성찰과 자각연습, 건강한 식습관, 편안한 수면, 적절한 운동 지지적 관계에서 생활 방식을 선택하면 생체적응 부하를 줄이는 데 도움이 된다.

​하루하루를 어떻게 구조화해 살아갈 것인지의 선택이 곧 우리의 삶이다.

어떤 일이 벌어지든 우리는 인내의 창을 넓히는 습관으로 우리 손에 달린 일들을 돌봄으로써 회복탄력성, 건강, 창의성, 기쁨, 웰빙에 필요한 구성 요소들을 확보해야 한다.

그러므로 우리는 주체성을 삶의 본질적인 구조로 확립하게 된다.

​순간순간 자동적으로 일어나는 모방 행위는 정서 상태에 영향을 미칠 뿐 아니라 사회적 상호작용에 큰 영향을 미친다.

​실제로 우리가 힘든 사람에게 더 많이 다가가고 지지할수록 더 많은 옥시토신이 분비된다.

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